20 Ekzemploj de Bonaj Grasoj kaj Malbonaj Grasoj - Enciklopedio

Video: Why is the HR2610 hammer drill not working well? How to fix a Makita hammer drill?

Enhavo

Tipoj de grasoj
Bonaj kaj malbonaj grasoj
Ekzemploj de manĝaĵoj kun bonaj grasoj
Ekzemploj de manĝaĵoj kun malbonaj grasoj
Povas servi vin

Kiam ni parolas pri grasoj ni nomas aron de densaj organikaj substancoj, nesolveblaj en akvo, nomata lipidoj. Ĝia molekula strukturo kutime implikas kelkajn grasajn acidojn ligitajn al molekulo de glicerino aŭ glicerino (C₃H₈A.₃), en tio, kion oni nomas triglicerido.

Ĉi tiuj plenumas strukturajn funkciojn (teni organojn, konstrui izolajn tavolojn) kaj rezervi energion en la korpo, permesante ilian postan putriĝon en sukerojn (karbonhidratoj).

Tamen iuj lipidoj kondutas kiel solidoj ĉe ĉambra temperaturo kaj estas konataj kiel grasoj; dum aliaj agas kiel likvaĵoj kaj estas konataj kieloleoj. Kaj ĉi tiu distingo estas esenca por kompreni la ekziston de bonaj grasoj (esencaj por la korpo) kaj malbonaj grasoj (malutilaj por la korpo).

Tipoj de grasoj

La malsamaj specoj de grasoj estas klasifikitaj laŭ sia kemia konsisto, distingante inter tiuj, kiuj havas la plej simplajn ligojn inter ili molekuloj, kaj tiuj kun pli kompleksaj ligoj, en tri malsamaj specoj:

Saturitaj grasoj. Formitaj de grasaj acidoj kun longaj molekulaj ĉenoj, ili estas solidaj je ĉambra temperaturo kaj kutime de besta origino, laktaĵoj aŭ en oleoj de iuj palmoj kaj legomoj.
Nesaturitaj grasoj. Likvaj ĉe ĉambra temperaturo, ĉi tiuj grasoj enhavas nutraĵoj havendaĵoj postulataj de la korpo, kvankam ĝi ne povas sintezi ilin memstare. Ili estas plejparte vegetalaj kaj povas esti siavice du specoj:
- Monsunsaturita. Ili altigas la nivelojn de alta denseco de lipoproteinoj (HDL, por ĝia akronimo en la angla) en la sango, malpliigante samtempe malaltajn densajn lipoproteinojn (LDL), populare konatajn kiel kolesterolo.
- Plurmalsaturita. Konsistanta el grasaj acidoj de la serio Omega-3 kaj Omega-6, ĉiu havas rektan efikon sur ambaŭ formoj de kolesterolo (kaj HDL kaj LDL) kaj sur trigliceridoj (sukeroj) en la sango, respektive.
Trans graso. Ĉi tiu tipo de lipido estas akirita de la hidrogenado de vegetalaj grasaj oleoj, transformante ilin de nesaturita al saturita. Ili estas ege damaĝaj por la korpo, ĉar ili pliigas la nivelojn de malaltaj densaj lipidoj (LDL), malaltigante tiujn de altaj (HDL) kaj favorante la multiĝon de trigliceridoj.

Bonaj kaj malbonaj grasoj

El la antaŭa klasifiko rezultas tio la tiel nomataj "bonaj grasoj" estas nur nesaturitaj, kiuj konservas sian likvidecon ĉe ĉambra temperaturo kaj helpas konstrui lipoproteinojn necesajn en la vivo, kaj ankaŭ redukti malutilajn grasojn ĉe nia sango. Oni ofte nomas ilin populare "bona kolesterolo".

Anstataŭe, saturitaj kaj trans grasoj estas la "malbonaj grasoj", malutilaj por la korpo, kiel ili estas aterogena: ili antaŭenigas la amasiĝon de densaj tavoloj de graso en la arteriaj muroj, nomataj ateromoj, kiuj estas agnoskita kaŭzo de angiaj akcidentoj, korinsuficienco, hipertensio kaj multaj malsanoj kiel aterosklerozo. Ĉi tio estas kutime nomata "malbona" kolesterolo aŭ kolesterolo.

Ekzemploj de manĝaĵoj kun bonaj grasoj

Vegetalaj oleoj. Oleoj riĉaj je plurinsaturaj grasoj, kiel tiuj de olivo, kolzo, sunfloro, sojo, arakido aŭ safloro. Iuj, kiel oliv-oleo, estas rekomendindaj por konsumo krudaj, kiel salata pansaĵo, kvankam ĝi povas esti perfekte uzata por kuiri.
Nuksoj. Monsunsaturitaj grasoj el oleosemoj kaj kelkaj nuksoj (arakidoj, juglandoj, anacardoj, migdaloj, makadamiaj nuksoj, aveloj, chia, kanabo, kaj kukurbaj semoj, ktp.) Estas rilataj al la "bona" spektro.
Avokadoj kaj avokadoj. Ĉi tiuj fruktoj estas riĉaj en monoinsaturitaj grasoj, do ilia konsumo rekomendas redukti la randojn de malbona kolesterolo kaj pliigi tiujn de bona kolesterolo.
Bluaj fiŝoj. Plej multaj oleaj fiŝoj kiel haringo, bonito, tinuso aŭ salmo estas riĉaj fontoj de omega 3, unu el la plej utilaj esencaj grasaj acidoj por redukti trigliceridojn en la sango.
Cerealoj kun tuta greno. Kiel brano, plengrajna tritiko kaj plengrajnaj produktoj el ili, ili estas riĉaj je omega 6, la plej potenca kaj utila el esencaj grasaj acidoj, kiu malaltigas "malbonan" kolesterolon kaj samtempe pliigas "malbonan" kolesterolon. ".
Sojaj produktoj. Oftaj en la vegana aŭ vegetara dieto, sojaj produktoj (la malpli prilaboreblaj, des pli bone) enhavas "bonajn" grasajn acidojn, kiuj estas perfekte enmetitaj en la ĉiutagan dieton.
Ovoj. Kvankam estis konfirmite, ke ili enhavas omega 6 kaj multajn necesajn proteinojn, estas disputo pri la konsumo de ovoj, ĉar ne ekzistas definitiva decido pri ilia ŝarĝo de "malbonaj" kolesteroloj ĉeestantaj en la ovoflavo. Se vi nur konsumas la blankan, ne ekzistas risko kreskigi vian kolesterolon, ĉar en ĝi estas neniuj specoj de grasoj.
Arakidoj inchi aŭ jíbaro. La Plukenetia volubilis Ĝi estas perua planto, kies semoj havas nekutiman valoron en esencaj grasaj acidoj. Oni kalkulas, ke ĝi povas enhavi 50-60% omega 3 de diversaj specoj kaj aliajn esencajn oleojn kiel omega 9.
Morua hepata oleo. Ofta dieta suplemento estas ĉi tiu oleo riĉa en docosahexanoa acido, unu el la ĉefaj plurinsaturaj grasaj acidoj de la serio omega 3. Ĝi ankaŭ povas esti ĉerpita, en laboratorioj, de algoj. Crypthecodinium cohnii.
Esencaj Grasaj Oleo-Kapsuloj. Fine, ni povas trovi omega 3 kaj omega 6-oleojn en komercaj kapsuloj de la farmakologia industrio.

Ekzemploj de manĝaĵoj kun malbonaj grasoj

Tutaj laktaĵoj. Malgraŭ esti riĉaj je kalcio, tuta lakto, grasaj fromaĝoj, butero de besta origino kaj aliaj derivitaj produktoj tendencas esti grandaj portantoj de saturitaj grasoj, do oni ne misuzu ilian konsumon aŭ preferu la pli malpezajn aŭ pli malpezajn variantojn.
Tropikaj oleoj. Palm- aŭ kokosa oleo, malgraŭ sia vegetala origino, estas riĉa je saturitaj grasoj, kiuj estas konsiderataj parto de la "negativa" spektro.
Ruĝa viando. La viando de brutoj kaj porkoj enhavas bonajn kvantojn de saturitaj grasoj, kaj ankaŭ la produktojn, kiuj estas derivitaj de ili, kiel bestaj buteroj kaj kolbasoj. En 2015, la OMS avertis pri la risko ne nur lipidemia sed eĉ kanceriga de la neproporcia konsumo de ĉi tiuj viandoj.
Margarinoj kaj hidrogenataj vegetalaj grasaj produktoj. En multaj landoj de la mondo, la vendo de ĉi tiuj manĝaĵoj estis malpermesita aŭ limigita, ĉar ĝi estas grupo de grasoj trans multe pli malutilaj ol iuj de natura origino. Margarino, precipe, estas aĉetita kiel supozata sana anstataŭaĵo por butero, sed ĝia aterogena efiko estas multe pli malbona.
Rapidaj manĝaĵoj. Malgraŭ kiom bongustaj ili estas, plej multaj rapidmanĝejoj enhavas abundajn trans kaj saturitajn grasojn, ŝlosilon por la rapida preparado de siaj produktoj. Oni rekomendas konsumi ĉi tian manĝaĵon kiel eble plej malmulte monate.
Fritita. Frititaj manĝaĵoj havas la malavantaĝon, ke iliaj altaj temperaturoj denaturigas la oleojn, generante malaltkvalitajn saturitajn grasojn, kaj depende de la manĝaĵo, ili povas esti plenigitaj per paneroj aŭ karbigitaj restaĵoj, kiuj disvastigas multajn organikajn toksinojn al la oleo.
Kuketoj, kukoj kaj bakvaroj. Ne ĉiuj estas riĉaj je trans-grasoj, kompreneble, tial estas oportune ekscii pri la speco de grasoj uzataj dum la fabrikado de ili. Se vi uzas margarinojn aŭ vegetalajn oleojn hidrogenitajn, tio signifas, ke la fina produkto riĉiĝos en ĉi tiuj samaj malutilaj grasoj.Ĉiukaze la uzo de saturitaj grasoj ne estas ĝuste utila alternativo por sano..
Grasaj saŭcoj. Kiel majonezo kaj aliaj kiel ĝi, ili enhavas saturitajn grasojn de bestaj devenoj, kiuj estas inter la "grasaj" aŭ malutilaj lipidoj.
Fizzy-trinkaĵoj. Kvankam nealkoholaĵoj kaj nealkoholaĵoj ne enhavas malutilajn grasojn kiel tiajn, ili estas determinanta faktoro en sia aspekto, ĉar ili enhavas tiom da sukero, ke ili antaŭenigas artefaritan abundon de trigliceridoj en la sango, kies rezulto estos, kiel ni vidis, la generacion de grasoj el rezervado.
Ĉokolado. Kvankam oni multe diris pri la neŭrobenaj efikoj de ĉokolado, oni kutime ne memoras ĝian altan enhavon de saturitaj grasoj, precipe ĉe ĉokoladoj kun aldonita tuta lakto. Estas konsilinde kontroli la specon de konsumita kakao, ĉar iuj variantoj povas atingi ĝis 25% de malutilaj saturitaj grasoj.