Enhavo
Estas du manieroj akiri energion en la homa korpo: la spiradoaeroba kaj malaeroba, procezoj, kiuj distingiĝas per la ĉeesto kaj konsumado de oksigeno, en la unua kazo, kaj ĝia foresto, en la dua.
Kun la aerobaj ekzercojNi devigas la korpon uzi energion per la cirkvito de karbonhidrata kaj grasa oksigenado, do per la konsumo de oksigeno por startigi ilin aŭ simple vivteni ilin laŭlonge de la tempo.
Anstataŭe, malaerobaj ekzercoj Ili ne bezonas oksigenon, ĉar ili uzas alternativajn procezojn por akiri energion, kiel ekzemple la fermentado de lakta acido aŭ la uzo de ATP (adenosina trifosfato) muskola.
Ĉi tiuj konsideroj estas nemalhaveblaj dum sportado aŭ ekzercado, por ne postuli de la korpo pli ol konvenas en ĉiu el ĝiaj fazoj de akiro de energio kaj povi direkti la penadon laŭ la plej taŭga maniero.
Diferencoj inter ambaŭ kategorioj
La granda diferenco inter ambaŭ manieroj de ekzercado estas, kiel ni jam diris, la ĉeesto aŭ foresto de oksigeno kiel mekanismo por akiri tujan energion.
- La aerobaj agadojTial ili estas rekte ligitaj al la spiraj kaj koraj sistemoj, tiel ke ili povas daŭri pli longan periodon. Ĉi tio estas ĉar ĝia nivelo de postulo estas metita sur la kapablon de nia korpo enigi oksigenon de la aero kaj cirkuli ĝin tra la korpo tra la sango. Ju pli alta estas la oksigeniga kapablo, des pli longa estos la daŭra penado.
- La malaerobaj ekzercojAliflanke, kies energia eksplodo venas de la muskoloj mem kaj ilia energia rezervo, ili estas kutime mallongaj kaj tre intensaj. Fakte, se ĝi plilongiĝas en la tempo, ekzistas risko amasigi laktan acidon en la muskoloj, kromprodukto de la urĝa uzo de glukozo. Kaj tiu amasiĝo kaŭzas kramfojn kaj longdaŭran muskolan lacecon.
Do: aerobiaj ekzercoj estas longaj kaj malpezaj ĝis mezaj intensecoj, dum malaerobaj ekzercoj estas intensaj kaj mallongaj.
Ekzemploj de aerobaj ekzercoj
Promenadoj La plej simpla ekzerco, kiu ekzistas, kun bonega aerobia agado kaj efektivigita per longaj kunsidoj, en kiuj la spira kaj kardiovaskula sistemo senĉese funkcias, bruligante grasojn kaj karbonhidratojn. Ĝi estas ideala por subteni la pulmojn kaj pliigi koran reziston.
Trotado. La pli rapida versio de la promenado estas ekzerco kun modera efiko sur la kruroj kaj genuoj, sed tio subtenas la spiran kaj kardiovaskulan ritmon antaŭ pli alta kaj pli daŭra energipostulo. Ĝi kutime estas kombinita kun ripozaj periodoj (marŝado) kaj mallongaj periodoj de kurado (malaeroba).
Dancoj Amuza grupa formo de ekzercado, kiu uzas multajn muskolajn rutinojn por ekzerci eltenemon, kunordigon kaj spiran kapablon, ĉar ĝi povas esti etendita tra diversaj muzikaj temoj, kiuj provizas la necesan ritman akompanadon. Ĝi estas ankaŭ socie utila ekzercoformo.
Teniso. La tiel nomata "blanka sporto" estas ekzemplo de aerobiaj rutinoj, ĉar ĝi postulas konstantan movadon sur la ludejo, atentigante la direkton de la pilko, kiu ankaŭ pliigas sian rapidon, kiam ĝi estas trafita kaj redonita super la reto.
Naĝado. Unu el la plej postulemaj aerobiaj ekzercoj, ĉar ĝi postulas grandajn aerajn spirojn por teni la korpon funkcianta enakvigita en akvo. Ĝi antaŭenigas pulman kapaciton, korreziston kaj foje la malaeroban forton de la ekstremaĵoj.
Aerobaj saltoj. La klasika gimnastika aerobika rutino estas la plej bona ebla ekzemplo de ĉi tiu tipo de oksigena intensa agado, en kiu movado daŭras dum pluraj sinsekvaj rutinoj kaj dependas preskaŭ nur de la korpa kardiovaskula eltenemo.
Biciklado. La ekzercado de la biciklo estas treege postulema ĉe la malsupraj membroj, postulante tre grandan korrespiran kapablon tiom, kiom la penado daŭras, simile kiel maratonoj, dum tutaj cirkvitoj, kiuj devas esti kovritaj je meza rapido. La finaloj, en kiuj la plej granda forto estas presita por atingi altajn rapidojn kaj alveni unue, anstataŭe estas nur malaerobaj.
Remado. Kiel en la kazo de biciklado, sed kun la supraj ekstremaĵoj kaj la kofro, ĝi estas daŭra ekzercado tra la tempo, kiu postulas regadon de laceco kaj bona kaj konstanta konsumado de oksigeno, por ke la boato moviĝu per la forto, kiu estas impresita sur la remiloj.
Ŝnuro saltas. Ĉi tiu ekzercado estas komuna al multaj praktikantoj de la sporto, kia ajn estas la disciplino, ĉar ĝi postulas kontinuajn saltojn por eviti la ŝnuron, povante iri pli rapide aŭ pli malrapide laŭ la eltenemo de la individuo.
Futbalo. Ĝi estas konsiderata kaj aeroba kaj malaeroba sporto, ĉar ĝi kombinas mallongajn, intensajn kurojn kun konstanta movado tien kaj reen trans la grandega korto, antaŭvidante la agadon de la pilko. Krom la pordisto, neniu el la futbalistoj restas senmova, do li postulas bonan spiran kaj koran kapablon.
Ekzemploj de malaerobaj ekzercoj
Halterlevo. Dum halterlevo, la muskoloj funkcias kun maksimuma kapablo, plenumante la difinitan taskon dum mallonga periodo, ĉar la spiro ne kutimas renovigi energiojn. Ĉi tio plibonigas muskolan forton kaj eltenemon, generante hipertrofion.
ABS. Ĉi tiu tre ofta ekzercado estas malaeroba ĉar la puŝaj serioj havas la taskon maksimumigi muskolan potencon kaj reziston al lacaj situacioj, per ĉiam pli longaj serioj de intensaj ripetoj.
Mallongaj kaj intensaj kuroj (spurtoj). Ĉi tiuj estas mallongaj vetkuroj sed kun multa peno, kiel la plata 100m, en kiu disvolviĝas la potenco kaj rapideco de la subaj ekstremaĵoj kaj torso, super la ĝenerala eltenemo de la organismo.
Medicina pilka ĵeto. Eksploda forto-ekzercado, kiu implikas grandan aron da muskoloj aranĝitaj por akiri impeton malantaŭ la kapo kaj ĵeti la pilkon super la ŝultron laŭeble. Ĉi tiu movado estas rapida kaj intensa, do ĝi ne vere bezonas spiradon.
Skatolaj saltoj (skatolaj saltoj). Ĉi tiu ekzerco efektivigas saltante per ambaŭ kruroj sur skatolon de malsamaj altecoj, devigante la krurojn amasigi energion kaj muskolan potencon. Ĝi estas tre ofta en crossfit-rutinoj.
Izometra ekzercado. Ĝi estas formo de intensa ekzercado, kiu ne implikas movadon, sed pli ĝuste konservi muskolan pozicion dum mallonga periodo por produkti kontinuan penadon, antaŭenigante muskolan eltenemon en foresto de oksigeno.
Stangoj kaj paraleloj. Uzante la korpon mem kiel pezon, ĉi tiuj ekzercoj postulas la muskolojn de la brakoj kolekti sufiĉan energion por levi nin multfoje kaj finite, tiel antaŭenigante sian potencon kaj hipertrofion, sen recurrir al spirado dum la penado.
Push-ups (push-ups). Simila al la ŝnuroj, sed renverse, ĉi tiu klasika ekzerco uzas graviton kiel reziston por venki, levante vian propran pezon en mallongaj kaj rapidaj sesioj de penado, kiuj pliiĝas dum la muskoloj akiras potencon.
Hakoj La tria el la klasikaj serioj, kune kun la push-ups kaj la abdominaloj, la hakoj faligas la pezon de la rekta torso kaj la brakoj etenditaj (aŭ sur la nuko) sur la femurojn, permesante al ili peni ekstari kaj denove malsupren., intervalo dum kiu ili ne ricevos oksigenon de sia spiro.
Freediving aŭ senpaga plonĝado. Konata ekstrema sporto, kiu ĉesigas spiradon dum plonĝo subakve, por kiu necesas granda pulma kapablo por reteni la spiron, sed ankaŭ malaeroban penadon, ĉar estante subakve la muskoloj devas funkcii sen oksigena enigo.
