La korpa trejnado permesas al homoj atingi altan rendimenton per sia korpo, akirante atributojn kiel reagemo, facilmoveco kaj aliaj esencaj faktoroj por sukcese fari ian sporton.
Ambaŭkaze la trejnado postulas, ke a procezo de 'hejtado' kiu inkluzivas etendon de plej multaj korpaj muskoloj, precipe tiujn, kiuj estos parto de la posta labora procezo. Ekzercoj dediĉitaj al ĉi tiu tasko estas nomataj streĉaj ekzercoj.
La plilongigo kunmetas serion de malsamaj ekzercoj krom nur sportaj ekzercoj, kaj havas iujn karakterizaĵojn, kiuj apartigas ĝin: plilongiĝo estas laŭgrada kaj progresema, etendante la muskolojn dum periodo de 20 ĝis 30 sekundoj. La movadoj povas esti en formo de resalto pliigante la intensecon, kaj kuntirante muskolon por povi streĉi la malon. Streĉado kutime postulas la helpon de alia homo.
La plilongigo Ĝi ne estas unu el la agoj, kiuj postulas la plej grandan penon, nek tre utila por redukti kaloriojn. Ĉi tio okazas, ĉar la muskolo ne estas tro streĉita, kiel okazas en aliaj ekzercaj klasoj, sed la muskolo estas simple preparita kaj varmigita por la posta ekzercado: oni devas konsideri, ke la muskolo ripozas malvarme, kaj subite li estas puŝita al tre alta postulo.
Je la fino de la fizika trejnado, la streĉaj ekzercoj funkcias tiel, ke neniu el la muskoloj uzataj restas en permanenta streĉa stato, helpante ilin malstreĉiĝi.
Vidu ankaŭ:
- Varmigaj ekzercoj
- Flekseblecaj ekzercoj
- Fortekzercoj
- Ekvilibraj kaj kunordigaj ekzercoj
Plilongigaj ekzercoj permesas:
- optimumigi la lernadon de iuj movadoj rilataj al sporto,
- malpliigi la riskon de vundo (precipe de muskolaj streĉoj kaj larmoj)
- draste redukti dorsajn problemojn,
- redukti muskolajn problemojn derivitajn de troŝarĝoj pro troa trejnado,
- malpliigi la muskolan streĉiĝon necesan por plenumi movadojn,
- pliigi korpan kaj mensan malstreĉiĝon.
Laŭ la korpoparto, ekzistas multaj malsamaj streĉaj ekzercoj. Iuj el ili estos listigitaj sube:
- Turnu la supron de la piedo antaŭen, apogante la supron de la piedfingroj sur la teron.
- Klinu al la muro fleksante unu kruron antaŭen kaj la alian rekte, plilongigante la bovidojn.
- Surgenuiĝu kun la kruroj kune, kaj etendu vian korpon malantaŭen sen arkigi ĝin, kun viaj manoj perpendikulare al la planko. Tiamaniere plilongigu la kvadriceps.
- Sidante sur la planko, kun unu kruro klinita kaj la alia rekta, provu alporti la brakon al la rekta kruro.
- Kun la trunko rekta kaj la brakoj kaj kruroj etenditaj, triangulo formiĝas movante la manojn al la piedoj: tiam la kalkanoj malrapide premiĝas kontraŭ la tero, sukcesante plilongigi la Aillesilan tendenon.
- Kun unu piedo etendita, levu la alian al via brusto, etendante viajn koksajn kaj glutajn muskolojn.
- En kvazaŭa pozicio, la genuoj estas etenditaj ĝis la streĉo en la kruroj-fleksiloj estas sentata. La muskoloj de la suba dorso estas longformaj.
- Antaŭ muro, kun distanco de la longo de la brakoj, li subtenas ilin kaj klinas sin antaŭen, tenante la pozicion kiel eble plej longe. Etendu la dorson de la kruro.
- Pojnoj estas krucaj kaj brakoj estas etenditaj supren, plilongigante ŝultrajn ekstensilojn.
- Antaŭ la sojlo de tre larĝa pordo, la du brakoj estas metitaj, kaj oni provas antaŭeniri kun la kubutoj najlitaj sur la pordo. Do plilongigi pecojn.
- Unu mano prenas piedon de malantaŭ, kaj alportas ĝin al la vosto, plilongigante kvadriceps. Ĉi tiu ekzercado kutime bezonas helpon de kunulo aŭ de la muro, por ne perdi ekvilibron.
- Sidante sur viaj genuoj antaŭ seĝo, la antaŭbrakoj estas kunligitaj malantaŭ la kapo, kaj ili apogas sin sur la seĝo de la seĝo.
- Kun via dorso al seĝo, vi metas viajn brakojn sur ĝian sidlokon kaj vi provas subteni la pezon dum vi glitas al la planko.
- Starante, kun haltero sur unu brako kaj la alia fleksita supren, la pezportanta ŝultro rajtas faligi kiel eble plej malalte. Tiel plilongigu la kolon.
- Vizaĝe malsupren, kun la korpo etendita kaj la manplatoj sur la tero, oni provas alporti la supran parton de la korpo supren, etendante abdominalojn.
