Enhavo
La rezistaj ekzercoj Ili estas tiuj, kiuj stimulas la korpan fizikan rezistkapablon spite al daŭra penado, per aerobiaj aŭ malaerobaj klopodoj, same kiel lokaj (fokusitaj) aŭ ĝeneralaj (tutkorpaj) klopodoj.
Estas nomita aeroba rezisto Al tio ĝi maksimumigas la spirajn kaj oksigenajn indicojn de la korpo, permesante fizikajn penojn dum longa tempo. Per ĝia ekzercado pligrandiĝas la kapabloj de la spiraj kaj kardiovaskulaj sistemoj.
Anstataŭe la malaeroba rezisto Ĝi okazas en la foresto de oksigena provizo al muskola histo, per klopodoj de alta intenseco, kiuj ne devas daŭri pli ol tri minutojn, kaj kiuj plibonigas muskolan respondan kapablon, malrapidigante lacecon. Ĉi tiu rezisto povas siavice esti du specoj:
- Alaktika. Ĝi estas ekzercita per intensaj klopodoj de mallonga daŭro (de 0 ĝis 16 sekundoj) kaj kun preskaŭ neniu oksigena ĉeesto, do la energio akiriĝas per aliaj energiaj substratoj, kiuj ne generas rubajn substancojn.
- Laktika. Ĝi estas ekzercita per malaltaj intensaj mezaj klopodoj (de 15 sekundoj ĝis 2 minutoj), dum kiuj energiaj rezervoj estas uzataj, kiuj produktas rubajn substancojn (lakta acido), kiuj kaŭzas multe pli rapidan laciĝon.
Ekzemploj de rezistaj ekzercoj
Korpa levo. Unu el la plej malnovaj kaj plej konataj rezistaj ekzercoj, en kiu via propra pezo kutimas indiki pli grandan muskolan eltenemon. Ili postulas nek ekipaĵon, nek multe da spaco, nek preparadon. Ekzemploj estas push-ups, hakoj, sit-ups kaj push-ups.
Kabloj kaj pulioj. Ankaŭ konata kiel "maŝina" ekzerco, la penado fariĝas kontraŭ la pezo de balasto ligita al pulio. Ĝi estas ofta gimnastika ekzercado, kiu postulas maŝinon (pulion) kaj permesas ekzerci bonan nombron da muskoloj.
Senpagaj pezoj. Tre ofta ekzerco farita per halteroj aŭ malgrandaj pezoj, stangoj aŭ klaboj, aŭ eĉ kombinaĵo de ĉiuj. La muskoloj estas devigitaj trakti la ekstran pezon por pliigi sian eltenemon kaj ankaŭ sian potencon (forto).
Plyometric-ekzercoj. Ĉi tiuj estas rapidaj kaj eksplodaj movadaj rutinoj, kutime aerobaj, kiuj pliigas tujan respondon kaj prokrastas la komencon de ĝenerala laceco. La skatolo rompiĝas, la slam dunk (basketbalo) kaj pilkaj pafoj estas bona ekzemplo pri tio.
Kurado kaj trotado. La eltenema ekzercado plejbonece, kurado, postulas la aerobian aparaton ĝis sia plena kapablo kaj provas la muskolan eltenivon de la malsupraj ekstremaĵoj. En ĝiaj mallongaj (kaj intensaj), longaj, aŭ maratonaj variaĵoj, ĝi estas ekstreme populara kaj postulema kardiovaskula ekzercado.
Naĝado. Alia bonega aeroba ekzercado, kiu momente ĉesigas oksigenan konsumadon kaj restarigas ĝin baldaŭ poste, plialtigas la spiran kapablon. Krome, la rezisto de la akvo donas muskolan potencon kaj provas la lacecon de la tuta korpo.
Biciklado. Denove, aeroba ekzercado, fokusita al la malsupraj ekstremaĵoj kaj kardiovaskula kaj pulma kapablo. Senmovaj aŭ regulaj bicikloj estas idealaj por ĉi tiuj celoj kaj kondukas al bona daŭra eltenemo.
Danco kaj aerobiko. Dum dancado ne ĉiam estas konsiderata ekzerco, ĝi certe estas lakmusa testo pri la spirkapablo, kunordigo kaj entuta eltenemo de la korpo. Kune kun la aerobaj rutinoj, ili estas agrablaj kaj sociaj ekzercoj, kiuj emas havi multajn sekvantojn.
TRX-trejnado. Jen la nomo donita al la pendaj ekzercoj faritaj per rimenoj kaj teniloj, por uzi sian propran pezon kiel ŝarĝon kaj samtempe fortigi reziston kaj forton. Tamen ili postulas specialan ekipaĵon kaj trejnadon kaj kutime ne okazas ekster la gimnastikejo.
Arta gimnastiko. Plenkorpa malaeroba ekzercado, kiu postulas bonan eltenemon kaj ekvilibron por konservi ritmon kaj ekvilibron inter piruetaj sekvencoj.
Futbalo. Konsiderita kaj aeroba kaj malaeroba ekzercado, ĉar ĝi alternas periodojn de alta intenseco kun daŭra trotado, ĝi eble estas unu el la plej postulemaj sportoj laŭ fizika rezisto. Krome ĝi postulas kelkajn kunpartoprenantojn kaj estas tre bone taksata kulture hodiaŭ.
Teniso. La tiel nomata "blanka sporto" ankaŭ kombinas periodojn de aeroba rezisto, en plena movada sinsekvo, kun alia intenseco malaeroba (kiam oni batas la pilkon), kiu kondukas al pliigita forto.
Ekzercaj cirkvitoj. La cirkvitoj estas aro da mallongaj, malalt-intensaj kuroj, kombinitaj kun plifortigoj kaj aliaj specoj de ekzercoj, por krei rapid-respondan ciklon, kiu devas esti ripetata. Ili estas ege postulemaj ekzercoj laŭ aeroba vidpunkto kaj antaŭenigas koran eltenemon.
Jogo. Malestimata de multaj altefikaj atletoj, jogo estas milda maniero ekzerci eltenemon dum streĉado de muskoloj. Ĉar ĝi uzas oftajn kaj malrapidajn spirojn meze de tre postulemaj pozicioj, ĝi povas esti konsiderata bonega iniciatinto de aeroba kaj malaeroba eltenemo samtempe.
Crossfit. Ĝi estas fizika kondiĉiga sistemo, kiu uzas diversajn ekzercajn rutinojn tre diversajn, altajn intensajn kaj funkciajn movadojn, pruntante dinamikon de aliaj fakoj kiel halterlevo, gimnastiko aŭ metabola trejnado. Ĝi estas unu el la plej popularaj formoj de trejnado en iuj gimnastikaj cirkvitoj, kiuj havas la taŭgan ekipaĵon kaj spacon por ĝi.
